仕事で失敗してしまったあと、その場面を何度も思い出したり、「自分はダメだな」と責め続けてしまったりすることはありませんか。
夜になると不安や考えごとが大きくなって、なかなか眠れない。そんな経験をしたことがある人は、きっと少なくありません。
でも、「失敗したこと」と「自分に価値がないこと」は、まったく別のものです。
必要なのは、自分を罰することではなく、起きたことをそっと整理して、次にできることを一つだけ決めること。
この記事では、仕事の失敗を引きずりすぎないために、自分を責める癖に気づく方法と、夜の不安や反すうとの付き合い方をご紹介します。
失敗と自分の価値は、分けて考えてみる
失敗したあとは、こんな考えが浮かびやすくなります。
- 自分は仕事ができない
- 何をやってもダメだ
- また絶対に失敗する
- 周りからの信用をなくした
- こんな自分は最低だ
実はこれらは、起きた出来事そのものではなく、失敗に対する「解釈」であることが多いです。
たとえば、次のように分けてみると、少し見え方が変わります。
| 分類 | 例 |
|---|---|
| 事実 | 確認不足で、資料の数字を間違えた |
| 感情 | 不安、申し訳なさ、恥ずかしさを感じた |
| 解釈 | 自分は仕事ができないんだ、と思った |
| 対応 | 修正して、確認の手順を見直した |
「ミスをした」ことと「自分はダメな人間だ」ということは、同じではありません。
自分は失敗そのものではない。 今回、うまくいかなかった行動があっただけ。
こんなふうに考えてみると、自分の全部を否定せずに、直せるところへ気持ちを戻しやすくなります。
自分を責めることと、反省は違います
反省は、次の行動につながります。
- どこで確認が抜けたのかな
- 原因は何だったのかな
- 次は何を変えられそうかな
- 誰に相談しておけば防げたかな
一方で、自分を責め続けると、こんな状態になりやすくなります。
- 自分の人格を攻撃してしまう
- 同じ場面を何度も思い返してしまう
- 解決策が増えないまま、苦しさだけが続く
- 眠れない、食欲がないなど、体にも影響が出る
- 相談できず、一人で抱え込んでしまう
反省の目的は、自分を罰することではありません。次に同じ失敗や負担を減らすための仕組みをつくることです。
自分を責める癖に気づくセルフチェック
ここ1〜2週間を思い出しながら、当てはまるものがないか、気軽に見てみてください。
言葉のチェック
- 「自分はダメ」「最低」など、自分を否定する言葉が浮かぶ
- 一度の失敗を「いつも」「絶対」と広げて考えてしまう
- できたことより、できなかったことばかり思い出す
- 他の人には言わないような厳しい言葉を、自分には使っている
- 褒められても「たまたまだよ」と打ち消してしまう
行動のチェック
- 失敗のあと、同じ場面を何度も思い返してしまう
- 必要以上に謝り続けてしまう
- 失敗が怖くて、確認を何度も繰り返してしまう
- 人に相談せず、一人で抱えてしまう
- 休んでいると「怠けている」と感じてしまう
- 成果を出しても、なかなか安心できない
体調のチェック
- 仕事が終わっても、失敗のことが頭から離れない
- 寝つきが悪い、夜中に目が覚める
- 食欲や集中力に変化がある
- 肩や首がこわばっている
- 前は楽しめていたことが、楽しめなくなっている
これは診断ではありません。「自分は今、こんなふうに考えやすいんだな」と気づくための材料として使ってくださいね。
職場のストレス状態を確認したいときは、厚生労働省の「こころの耳」にある5分でできる職場のストレスセルフチェックも参考になります。
まずは「気づく」だけでOK
自分を責める言葉が浮かんだら、すぐに言い返そうとしなくて大丈夫です。まずは、その考えに名前をつけてみましょう。
- 「自己批判が出てきたな」
- 「今、人と比べているな」
- 「一度の失敗を、全部に広げているな」
- 「不安を、事実だと思い込んでいるな」
- 「反すうが始まったな」
たとえば、
「私はダメだ…」
と思ったら、
「私は今、『私はダメだ』と考えているんだな」
と言い換えてみます。
こうすると、考えと自分との間に、ほんの少しだけ距離ができます。
考えが浮かんでも、それにそのまま従わなくていいんです。
自分に思いやりを向ける「セルフ・コンパッション」は、自己批判をやわらげる考え方として心理学でも紹介されています。日本心理学会の機関誌では、困っている自分にも、親しい人に向けるようなやさしさを向けることが大切だと説明されています。 (心理学ワールド87号｜日本心理学会)
5つのステップで振り返ってみる
失敗したときは、次の順番で整理してみましょう。
1. 事実を書く
14時ごろ、資料の数字を一か所間違えて共有した。
「最悪だった」ではなく、確認できる事実だけを書きます。
2. 気持ちを書く
不安、申し訳なさ、恥ずかしさを感じた。
気持ちに名前をつけると、頭の中でふくらんだ不安が少し整理しやすくなります。
3. 原因は「条件」で考える
「自分がダメだから」ではなく、こんな条件がなかったか見てみます。
- 締め切り直前で焦っていた
- いくつもの作業を同時に進めていた
- 確認の手順が決まっていなかった
- 疲れや寝不足があった
- 指示があいまいだった
- 作業を中断されて、再開したときに確認が抜けた
4. 対策を一つだけ決める
次回から、送る前に「数字・宛先・添付ファイル」を確認する。
対策は欲張らず、明日からできることを一つだけ選びましょう。
5. 振り返りを終える
必要な報告と修正、再発防止まで考えた。今日はここで終わりにする。
振り返りには、「ここまで」という終わりをつくることが大切です。考え続けても新しい対策が出てこないなら、それは反省ではなく、反すうになっているのかもしれません。
自分にかける言葉を、少しやさしく変えてみる
| 自分を責める言葉 | 振り返りに役立つ言葉 |
|---|---|
| 自分は何をやってもダメ | 今回は確認の手順に課題があったな |
| また絶対に失敗する | 次の予防策を一つ決めてみよう |
| 迷惑をかけた自分は最低 | 迷惑をかけた部分に、誠実に対応しよう |
| もう信用されない | 必要な対応と今後の行動で、少しずつ信頼を積み直そう |
| もっと頑張らなきゃ | まず、疲れや焦りがなかったか見てみよう |
もし友人が同じ失敗をしたら、どんな言葉をかけるでしょうか。
きっと「最低」「無能」とは言わずに、「つらかったね」「できる対応を一緒に考えよう」と声をかけるのではないでしょうか。
その言葉を、ぜひ自分にも向けてあげてください。
夜の不安と反すうを、そっと整理する
夜に考えが止まらなくなったとき、無理に消そうとすると、かえってそのことが気になってしまうことがあります。目標は、不安をゼロにすることではありません。
「今夜できること」と「明日考えること」を分けることを目指してみましょう。
今夜できること
- 明日の会議の準備
- 忘れ物の確認
- 誰に相談するか決める
- 必要なメールの下書き
この場合は、最初の一歩だけを書きます。
明日9時に資料を確認する。 お昼休みに上司へ相談する。
今は解決できないこと
- 相手がどう思っているか
- この先、また失敗するかどうか
- すでに起きたことを変えられるか
- 他の人の反応を完全にコントロールできるか
この場合は、こんなふうに保留してみます。
これは明日考えよう。今夜の自分が、答えを出さなくていい。
イギリスの公的医療機関NHSの情報では、「心配する時間」を決めて、10〜15分ほど心配ごとを書き出し、解決策を考える方法が紹介されています。心配ごとが浮かんだら「それは心配する時間にね」と後回しにすることで、今に気持ちを戻しやすくなるそうです。 (NHS Every Mind Matters)
また、ベッドの中で心配になりやすい人は、寝る前に「明日やること」をリストにしておくと、頭が整理されやすいとも紹介されています。
3行メモを使ってみる
夜の反すうには、次の3行だけを書いてみてください。
事実： 実際に何が起きたか 予測： 自分は何を心配しているか 次の一歩： 明日できる具体的な行動は何か
たとえば、こんな感じです。
事実：報告書の数字を一か所間違えた。 予測：相手からの信用を失ったかもしれない。 次の一歩：明日、修正版を確認して、必要な説明をする。
頭の中で何度も考えるのではなく、紙に移して「明日の自分にバトンタッチする」のがポイントです。
SUMInoteの3行日記を始めるのもありですね！
まずは体をゆるめてあげる
不安が強いときは、考え方を変えようとする前に、体の緊張をゆるめてみましょう。
- ゆっくり息を吐く呼吸を、5〜10回くり返す
- 布団や枕の感触に意識を向ける
- 手や足先のあたたかさを感じる
- 部屋の音を、一つずつ聞いてみる
- スマートフォンを、手の届かない場所に置く
考えを無理に止めるのではなく、考えごとから、今の感覚へ少しずつ注意を戻すイメージです。
眠れないときは、焦らなくて大丈夫
眠れないまま焦り続けると、布団が「眠る場所」ではなく「考え込む場所」になってしまうことがあります。
NHSの睡眠のアドバイスでは、眠ろうと無理に頑張らず、20分ほど経っても眠れないときは、いったん起きて楽な場所で過ごすことが紹介されています。ヨガのような軽い動き、読書、静かな音楽などで過ごして、眠くなってから布団に戻る方法です。 (NHS Every Mind Matters)
避けたほうがよいのは、こんな行動です。
- 何度も時計を見る
- 不安の答えを、スマートフォンで探し続ける
- 明日の失敗を、くり返し想像する
- 「早く寝なきゃ」と自分を責める
- 明るい画面を長い時間見続ける
「眠らなきゃ」と力むほど、目が冴えてしまうことがあります。眠れない夜は、目標を「眠ること」から「体を休めること」に切り替えてみましょう。
10分でできる夜のルーティン
- 不安や反すうを書き出す
- 明日やることを一つだけ決める
- 今夜は解決できないことに「明日考える」と書く
- スマートフォンを手の届かない場所に置く
- ゆっくり息を吐く呼吸を5回行う
- 眠れなければ、いったん布団から離れる
まとめ
自分を責める癖を手放すために、考えをすべて前向きに変える必要はありません。
まずは、「あ、自分を責め始めているな」と気づくこと。そして、事実と解釈を分けて、具体的な行動を一つだけ選んでみることです。
覚えておいてほしい言葉は、これです。
私は失敗そのものではない。必要な振り返りをしたら、休んでもいい。
もし、落ち込みや不安、眠れない状態、食欲の変化などが長く続いていたり、仕事や毎日の生活に支障が出ていたりするときは、セルフケアだけで抱え込まず、医療機関や相談窓口に頼ってみてください。
厚生労働省の「こころの耳」では、働く人向けのセルフケア情報のほか、電話・SNS・メールで相談できる相談窓口も案内されています。つらい気持ちが強いときは、つらい気持ちを抱えている方へのページも見てみてくださいね。